【特别专访】游泳第一部分：不要让疲劳积累。不仅能训练还能恢复疲劳

[面试]力量和体能教练 Hidenori Doguro宫本和世（Kazuyo Miyamoto），科乐美体育株式会社认证运动营养师

及时且有计划的培训

——夏季，会举办许多竞技游泳比赛。每天为比赛进行训练时应该注意什么？ （例如：女大学生，短跑运动员，身高162cm，体重56kg）

土黑色：如果您是一名大学生，您可能正在努力锻炼身体、每天训练和练习，为年度锦标赛和校际锦标赛做准备。在训练中，我们采用“周期化”的方法，把训练分为准备期、比赛期、过渡期三个时期，有计划地进行训练。

首先，一旦主要比赛的日期确定，我们就会为其设置一个准备期。在此期间，您要努力使自己的身体、精神和技能达到最佳状态，换句话说，就是达到最佳表现。训练内容将进行上半场“一般准备期”和下半场“专项准备期”的转换。以肌肉训练为例，“一般准备期”包括深蹲、卧推等一般训练。 “专项准备期”将把训练内容转换为更贴合竞技游泳项目特点的训练内容。重点是加强力量系统，例如跳跃训练以增加起跑和转身所需的力量，以及抓举（举重项目）。

我们还进行功能性训练，这种训练更接近竞技动作。经过这段准备期后，球队将进入主要比赛期，即校际锦标赛（比赛期）。然后，比赛结束后，是过渡期（主动休息期）......

--您还需要注意在夏天补充水分，在冬天调节体温。正确调理的要点有哪些？

土黑色：我在与现在的大学生互动时感受到的是缺乏关心。我不但是一名培训师，还是一名有执照的针灸师和按摩治疗师。球员们经常会来找我们抱怨身体不舒服，我们注重的是身体护理，但最终只是帮助他们恢复疲劳，甚至还没有进行训练。

这就是为什么我希望你每天都照顾好自己的身体。一定要注意与练习量相关的恢复。即使在支持奥运会运动员等顶级运动员时，我也觉得关心是最重要的。

——食物怎么样？在水中运动对身体来说很辛苦，但在日常生活中应该注意什么呢？

宫本：最重要的是每次是否都能完成一次充实的练习直到结束。在某些情况下，运动员可能过于专注于蛋白质，以至于最终没有消耗足够的碳水化合物或谷物，这会导致训练中途能量不足并导致他们突然放慢速度。为了避免这种情况，根据练习时间来安排您的正餐和零食时间非常重要。

当早上训练开始得早而我不想吃早餐时，我会在训练前吃一些能量果冻，训练后吃早餐以准备下一次训练。在繁忙的日程中安排出吃饭和吃零食的时间将使练习更加充实。只有当你实现了这一点，你才能开始思考如何游得更快。

——让我们从基础开始。例如，选择菜单时应该注意什么，例如“晚餐最好选择热菜”？

宫本：短跑运动员在水中训练的时间往往比长跑运动员少，但一些跑步者仍然发现他们的身体在水中会变冷，消化和吸收食物的能力也会下降。在这种情况下，建议练习后吃容易消化的食物或温汤或炖菜。

了解教练和训练员对运动员健身目标的意见也很重要。这将决定您的目标体重和理想体格。规划好你的饮食，以便你可以在所谓的“准备阶段（训练阶段）”达到这个目标，如果你需要减肥，就调整你的晚餐配菜。那么，吃点清淡、少油的火锅就更好了。

确保训练后充分恢复

--大学运动员在训练时应该注意哪些事项？

土黑色：我希望人们能够意识到如何消除疲劳。我经常感觉自己训练后恢复得不够，为了恢复疲劳，我需要考虑肌肉再生和能量/营养，否则就会陷入恶性循环。

对于顶尖运动员来说，恢复也是由他们周围的工作人员系统化的。但对于一个独自生活的大学生来说，这可能相当困难。不吃早餐或改吃便利店的便当。例如，即使您从便利店购买便当，最好也向知识渊博的营养师咨询您应该选择哪种便当。

宫本：您之所以感到疲倦而无法进食，是因为他们没有从训练前的正餐或零食中获取所需的能量、维生素和其他营养物质。我希望您重新审视一下您每日进餐的内容、数量和时间。大学生的生活作息时间通常不规律，所以我希望他们能够意识到“练习前该做什么，这样下次练习时才不会再感到疲劳”。如果你记住这一点，你就能更加享受训练后的用餐。对于训练后的膳食，请尝试包含尽可能多的主食、主菜、配菜、乳制品和水果。这将导致更有效的恢复并改善您第二天的状况。

土黑色：确保充足的睡眠也很重要。睡觉前请停止使用智能手机。最好设定一个具体的就寝时间并制定规则，例如在就寝前一两个小时内不要看电子设备。另外，虽然有些人只在夏天洗澡，但在浴缸中浸泡可以促进血液流动，有效恢复疲劳。

——训练时适当的营养也很重要。根据运动项目的特点，您有什么食物推荐吗？

宫本：为了产生游泳所需的能量，碳水化合物，尤其是大米，非常重要。此外，能量代谢所必需的B族维生素，尤其是维生素B1，也是不可缺少的。推荐的食物是猪肉，但维生素 B1 也可以从其他肉类、海鲜、鸡蛋等中获取，因此每餐将米饭与富含蛋白质的配菜搭配在一起是个好主意。

当我花大量时间在水中练习时，我还喜欢服用钙和维生素D，以改善钙的吸收。我认为乳制品对于运动员获取钙质至关重要。我希望它是每天三次而不是每天一次。鱼、蛋和蘑菇中含有维生素 D，但我认为干小沙丁鱼是补充维生素 D 的简单方法。

此外，如果您计划进行高原训练，我们建议您食用富含铁的食物以及有助于吸收的维生素 C，以提高您的血液血红蛋白和铁蛋白水平。柠檬给肉和鱼增添了美味。当你开始高原训练时，由于低压和低氧水平，你的心率会增加，使你更容易出现尿频和脱水的情况，因此保持水分非常重要。在湿度较低的地方，皮肤脱水也是有可能的，因此我们建议您根据环境确定每天的大致饮水量，并经常喝水。

——游泳是一项灵活性特别重要的运动。护理关节时需要注意哪些要点？

土黑色：在训练方面，需要达到“预防伤病”和“提高运动表现”两个目标。它不应该太软，也不应该太硬。竞技游泳运动员的肩膀比较灵活，因此容易受到肩部伤害，因此关节理论在这方面很有用。

这是由美国物理治疗师Gray Cook和力量教练Michael Boyle提出的方法，关节的作用大致可分为两种：活动性关节和稳定性关节。支撑头部的颈部上部（颈椎）是一个可活动的关节。支撑颈部的下部（颈椎）是稳定性关节，再往下是活动性关节。它们交替排列在胸部、腰部、髋关节、膝盖、脚踝等处。考虑到这些因素，关键是提高灵活性等。

-您对补充营养有什么设想？

宫本：从预防和恢复伤病的角度来说，最好的办法就是每餐均衡饮食（主食、主菜、配菜、奶制品、水果）。蛋白质、维生素和矿物质对支撑关节的肌肉很重要。当难以安排进餐时间时，我认为在练习前后服用蛋白质补充剂等补充剂是个好主意。说到护理关节，一种方法是使用氨基酸，它易于使用且吸收迅速。

接下来重要的事情就是充分了解自己的身体。人们认为，在水中消耗的能量比在陆地上要多，但消耗的能量因运动员而异。我相信，为了从训练中获得最大效果，您需要一位经过认证的运动营养师来帮助您评估结果。在水下，你的出汗量也会比预期的多，因此保持水分很重要。游泳前后称一下体重，如果体重减轻了 1% 以上，则说明你喝的水不够。这有时会导致你在练习结束时感到疲惫。令人惊讶的是，甚至在开始游泳之前你也经常没有喝足够的水，因此确保在日常生活中喝大量的水非常重要。

第一部分我们介绍了日常生活中需要注意的事项，比如训练、饮食等。在第二部分中，我们将建议根据实际比赛进行调整，根据运动员的发展阶段进行量身定制的训练，并提供涵盖每日所需能量和营养素的示例膳食菜单。

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土九郎秀典

NSCA 认证 CSCS、CPT针灸师、艾灸治疗师、按摩治疗师、指压治疗师

在担任企业女子篮球队的专属体能教练后，她在日本国家体育技术研究所执教包括日本国家游泳队在内的顶尖运动员。目前，他担任早稻田大学体育科学部及体育学院的兼职讲师，同时作为埼玉县体育振兴的合作伙伴，参与田径、拳击、空手道、射击、登山等运动的顶级（白金）运动员的调理和医疗支持。

宫本和世

科乐美体育有限公司认证运动营养师、注册营养师、健康与运动指导师、食品卫生指导师、ISAK认证国际身体测量技师（Lv1）、日本精神卫生协会认证心理咨询师

在Capital Chiyoda Sports株式会社和国立健康与营养研究所担任临时职员后，于1996年加入People株式会社（现Konami Sports株式会社）。他从2001年起负责游泳部的营养管理，从2003年起负责体操部的营养管理。他为从青少年到在职成年人的运动员及其父母提供支持，包括为退役球员提供营养指导、陪同他们前往海外训练营和比赛、运营食堂宿舍等。我们努力提供适合每个玩家情况的易于实施的建议。